Cómo calmar un ataque de ansiedad paso a paso

A lo mejor te ha ocurrido alguna vez lo siguiente: de repente te invade una sensación fuerte de pérdida de control, notas palpitaciones, te empieza a costar respirar... ¿Es esto un ataque de ansiedad?

Los ataques de ansiedad suelen aparecer de forma repentina, intensa y aunque en el momento puede parecer peligroso, es importante entender algo clave: es algo momentáneo.

¿Qué es exactamente un ataque de ansiedad?

Un ataque de ansiedad (o ataque de pánico) es una respuesta intensa del cuerpo ante una percepción de amenaza, aunque no haya ninguna.

El cerebro da la señal: “lucha o huida”, activando el sistema nervioso simpático, que prepara al cuerpo para un situación de amenaza. Por eso puedes notar síntomas como:

• Palpitaciones o taquicardia

• Respiración rápida o sensación de ahogo

• Sudoración

• Mareo o inestabilidad

• Sensación de irrealidad

  
  

Paso a paso: cómo calmar un ataque de ansiedad

1. Reconoce lo que está pasando

El primer paso es ponerle nombre a la experiencia:

"Estoy teniendo un ataque de ansiedad. Va a pasar. No es algo malo"

El miedo echa leña al fuego, por así decir, cuando tenemos un ataque de ansiedad, por lo que puede acentuar los síntomas. Reconocer lo que pasa ayuda.

2. Regula la respiración

Durante un ataque de ansiedad, la respiración se vuelve rápida y empezamos a hiperventilar. ¿El resultado? sensación de ahogo que se acentúa cuanto más rápido intentemos respirar.

Prueba este ejercicio:

3. No luches contra la ansiedad

Igual que intentamos ponerle nombre a lo que nos está pasando, es importante no intentar evitar la ansiedad.

Si tratamos de eliminar la ansiedad en ese momento suele empeorarla.

Parece contradictorio, pero aceptar la sensación de ansiedad, reduce su intensidad con el tiempo.

5. Relaja el cuerpo

Durante el ataque de ansiedad el cuerpo está en tensión. Puedes ayudarlo a soltar:

• Relaja los hombros conscientemente

• Afloja la mandíbula

• Apoya bien los pies en el suelo

• Haz movimientos lentos

  
  

6. Dale tiempo

Un ataque de ansiedad suele durar entre 10 y 20 minutos, aunque puede parecer más largo.

Lo estás pasando muy mal y se hace eterno.

La ansiedad suele seguir este patrón:

Y después del ataque de ansiedad, ¿qué hago?

Cuando pase, es completamente normal que te sientas agotadx, cómo si hubieras corrido una maratón y todo sin moverte del sitio.

Ahora toca descansar, poder llamar a alguien para hablar de lo ocurrido... Y sobre todo evitar juzgarte.

Tener un ataque de ansiedad es más común de lo que crees y no quiere decir que haya algo mal en ti.

Cuándo buscar ayuda profesional

Si los ataques de ansiedad:

• Son frecuentes

• Afectan tu vida diaria

• Te llevan a evitar situaciones

  
  

Desde terapia podemos trabajar herramientas eficaces y personalizadas para ti con el fin de abordar la ansiedad.